高血圧は自覚症状が無いにもかかわらず、重篤な病気を引き起こす原因となることから"サイレントキラー"と呼ばれています。
医療機関にかかると、まず血圧を下げる薬を処方される場合が多いです。
でも、すぐに薬を使って…というのは、少し考えてしまいますよね。。。
今回は、血圧を下げる効果が期待できると言われていることについて、綴って行きます。
血圧を下げるにはタオルをグリップ？
タオルを使って…と聞くと？？？となりますよね(笑)
実際の方法としては、タオルを握ることを、休みながら繰り返すという簡単な方法です。
でもこのタオルを握るという運動は、大きな降圧効果が期待できるんですよ～！
簡単に説明しますと、血管内皮から血管拡張物質の一酸化窒素を効率良く分泌させるために、タオルを握ったり休んだりを繰り返すわけです。
高齢者でも簡単にできますし、握力は関係ないですよ～。
やり方を箇条書きにしますね。
1.普通のタオルを四つ折りにして、クルクルと巻いてタオル巻きを作ります。
2.指と指がくっつかない状態で、タオル巻きを軽く2分握って、1分休むことを左右2回ずつ行なってください。
これだけです(笑)
注意事項を3つ書きますね～。
・タオルを握る力は、30％程度の力で巻いたタオルを握りましょう。
・タオルを握る時は、手を心臓より低い位置で位置で。
・やり過ぎに注意です。1日に1回、10分ほどで効果があります。週に二日ほど休みを入れ、週5回握るのを目標にするといいでしょう。
血圧を下げるにはウォーキングがいい？
生活習慣が要因の高血圧ならば、ウォーキングやエアロバイクなどの有酸素運動は血圧を下げる効果が期待できます。
即効性がある方法ではありませんが、続けて行うことがキモですね～。
一日30分程度の散歩やスイミングなど有酸素運動をするといいですよ♪
会社に出勤する時に徒歩を多めにする、帰宅時は歩いて帰る、あるいは帰宅してからウォーキングをするなど、生活リズムに取り入れやすい時間帯を選び続けるようにしましょう。
週に3回以上ウォーキングをすると、降圧への効果が上がると言われています。
時間は30分ほどから初めてみましょうね～。
ちなみに筋トレに代表されるような強い負荷をかける無酸素運動では、アドレナリンが分泌され、血糖を上昇させたり血管を収縮させたりします。
そのため強度の高すぎる無酸素運動は、血糖値が上がってしまったり、高血圧が悪化したりするということが起こりますよ！！
血圧を下げる呼吸法とは？
血圧は交感神経の影響を受けて、すぐに上がったり下がったり変化します。
深呼吸をすることで、高血圧を下げる効果が期待できますよ～。
これは、深呼吸してリラックスすると同時に脈拍が落ち着くことによって、血管への圧力が収まるからではないかと考えられています。
呼吸をゆっくりすることで、血圧を下げる指令を出す副交感神経の働きが、交感神経抑えて心身の緊張をほぐし、降圧作用が生まれます。
深呼吸のやり方は、鼻から肺いっぱいに吸い込み、4倍ほどの時間をかけてゆっくりと吐き出すだけですよ～♪
また腹式呼吸は呼吸が深くなると、自律神経のうち副交感神経が優位になり、全身がリラックスします。
交感神経が抹消の血圧をコントロールしているのですが、交感神経を抑えることで適度に血管が開き、血圧を下げる効果が見込めます。
腹式呼吸のやり方を書きますね♪
1.仰向けに寝てください。
2.体の中の空気をすべて外に出す感じで、ゆっくりと口から息を吐きましょう。お腹が徐々に引っ込むように意識して、息を吐いてください！
3.鼻から深くゆっくり息を吸いましょう。同時に下腹が膨らむように意識してください。
4.再び口から息を吐きます。吸った時間よりも2倍の時間をかけるつもりで、長くゆっくり吐きましょう。
この動作の繰り返しになります。
吸う時間の4倍くらいの長さを吐けるように、がんばりましょうね！
"先に吐いてから吸う"のがポイントです！
お腹の上に本などを乗せると、目で確認できるので腹式呼吸をマスターしやすいですよ～！
まとめ
血圧を落とす方法として、タオルを使う方法、有酸素運動、呼吸の3つを紹介しました！
いずれもやったからといって、短期間で劇的に効果が現れたり、即効性があるものではありません。。
でも、有効性が高いとされている方法です！！
血圧の上限が160を超える高い人は、医療機関に相談してから行なってくださいね。
高い血圧が大きな病気の引き金とならないように、日常生活に気をつけながら継続をこころがけることがポイントですよ～！